Hogyan kezeljük otthon az öregedéssel járó fájdalmakat: gyakorlatok és tippek az időskorúak számára
Minden egyén életében a kor előrehaladtával változások következnek be strukturális, funkcionális és molekuláris szinten is. Ezek a változások minden szervre hatással vannak. Felmerülhet az a kérdés, hogy ez egy megállítható folyamat-e? A válasz pedig nem, de az aktív életmóddal, nem csak fizikai, de mentális szinteken is egyértelmű progresszió csökkenés mutatható ki. Vannak azonban egyéb tényezők, mint például a genetika, társbetegségek, az életünk során minket ért különböző környezeti hatások, azonban mindezek ellenére elmondható, hogy az aktív életmód mindezek megelőzésében, megoldásában pozitív hatással rendelkezik. Éppen ezért az alábbi cikkünkben szeretnénk pár hasznos információval és tornagyakorlattal ellátni olvasóinkat az időskori fájdalom kezelése kapcsán, amelyet a mindennapi életben tudnak alkalmazni otthoni keretek között.
Melyek az időskorban leggyakrabban előforduló betegségek, kórképek?
Az évek elteltével változás jön létre sejt, szövet, szerv és szervrendszer szintjén is, fontos azonban a homeosztázis fenntartása a változó körülmények ellenére. A mozgásszervi változások között szerepel az izmok erejének és tömegének csökkenése, az izomrostok átalakulnak, helyüket zsír-, illetve kötőszövet veszi át. A csontszövet rugalmas anyagai is változáson mennek keresztül, ennek következtében törékennyé, merevvé válnak. Ezek a folyamatok mind hozzájárulnak a mozgáskorlátozottság kialakulásához. A leggyakrabban előforduló kórkép az arthrosis, azaz az ízületi kopás, amely a 60 év feletti korosztály 20 %- át érinti. Legfőbb oka, hogy az évek alatt az ízületi felszíneket borító porc folyamatosan kopik az őt érő erők hatására, veszít rugalmasságából, elvékonyodik, végül pedig el is tűnhet.
Minden egyén életében a kor előrehaladtával változások következnek be strukturális, funkcionális és molekuláris szinten is. Ezek a változások minden szervre hatással vannak. Érintik az idegrendszert, amely főként a kognitív funkciók hanyatlását eredményezi. Hatással vannak a szív- és érrendszerre, hiszen folyamatosan nő a vérnyomás. Befolyásolja a légzőrendszerünket, az emésztőrendszerünket,, ezen kívül pedig a vesék funkciója is romlik. További gyakori időskori elváltozások a cukorbetegség, Parkinzon-, illetve Alzheimer kór. Nem minden folyamat visszafordítható, de megfelelő tevékenységekkel csökkenthető a előrehaladás mértéke.
A korábban említett magas vérnyomás (hypertensio) az egyik leggyakoribb probléma az idősek körében. A 65 év felettieknél az előfordulása ma már eléri a 80 %-t is. A gyógyszeres kezelés mellett fontos az életmódváltás, amely magában foglalja a gyógytornász munkáját is. Fontos azonban, hogy ezek a kórképek megfelelően kezelve legyenek. Ha bármilyen furcsa, nem szokásos tünetet észlel magán, a viselkedésében, akkor elsősorban szakorvos felkeresése javasolt, majd ha kiderült, hogy fenn áll-e valamilyen probléma, és az gyógyszeres vagy egyéb módszerekkel kezelve van, azután javasolt csak gyógytornász felkeresése. Jelen cikkünkben most általános átmozgató tornát szeretnénk ismertetni, melyek nem járnak nagy fizikai megterheléssel, így a meglévő kórképekre semmiféleképpen sincs rossz hatással, de céljuk a fennálló fájdalom csökkentése.
Otthoni gyakorlatok az időskori fájdalom kezelésére
A következő fejezetekben különböző testhelyzetekben végzendő tornákat fognak találni. Állapotuktól függően ezért meg tudják találni azt, ami Önöknek a legkellemesebb.
Fekvésben végzendő feladatok időskori fájdalom kezeléséhez
Fontos, hogy olyan fekhelyet válasszunk a feladatok elvégzéséhez, mely számunkra kényelmes, illetve minden irányban van elég hely ahhoz, hogy kellően átmozgassuk a végtagjainkat.
Kiinduló helyzet: karok test mellett, térdek nyújtva.
- Lábfejeket fel- és lefeszítjük (spicc-pipa) párszor, majd ezután körzünk a lábfejekkel kifele és befele is.
- Combizom megfeszítésével leszorítjuk a térdeket az ágyakba, megtartjuk ezt a helyzetet pár másodpercig majd lazítunk. Ha ez a feladat nehezen kivitelezhető számunkra, abban az esetben a hozzátartozó odahelyezheti a kezét a térdeink alá, és ilyenkor az a feladat, hogy nyomja bele a térdeket a páciens a hozzátartozó kezébe. 4-5x megismételjük, és megyünk tovább a következő feladatra.
- Farpofáinkat összeszorítjuk, tartjuk a szorítást pár másodpercig, majd lazítunk. Ismétlésszám 4-5.
Testhelyzetet váltunk: karok a test mellett, lábak talpra húzva.
- Szájon át kifújjuk a tüdőnkben lévő levegőt, majd ezt követően orron beszívjuk mélyen a levegőt, majd szájon át megint kifújjuk. Ismétlés szám 4-5.
- Karokkal nyújtózunk lefele, a lábak irányába, pár másodpercig megtartjuk, majd lazítunk egy kicsit. Ezután megismételjük a gyakorlatot még 4x.
- Könyökhajlítás, kézfejekkel megérintjük a vállakat, felkarok maradnak feladat közben a talajon, majd ezt követően nyújt a könyök és visszaérünk kiinduló helyzetbe. Ezt a feladatot végezhetjük külön-külön a két oldalon, vagy egyszerre is.
- Megismételjük az előző gyakorlatot, azaz hajlítjuk könyökünket, megérint kézfejjel a váll, innen plafon irányába nyújtózunk a karokkal, ezt követően visszahelyezzük a karokat a kiindulási pontba.
- Karokat megemeljük, testünk előtt vezetve emeljük őket minél magasabbra, törekedve arra, hogy egészen fül mellé felemeljük őket, majd végpontról szépen lassan visszaengedjük test mellé a karokat.
- Egyik láb marad talpon, a másikkal pedig bicikliző mozdulatokat végzünk előre és hátrafele irányban is. A gyakorlatot mindkét oldalon megismételjük.
- Lábak a talajon maradnak, majd fenékszorítást követően megemeljük a medencénket a plafon irányába, végzünk egy medenceemelést, megtartjuk a végponton, majd visszaengedjük a talajra.
Ülésben végzendő feladatok időskori fájdalomra
Válasszunk egy olyan széket, melyről egész talpunk a talajt éri, kényelmesen tudunk rajta ülni akár 5-10 percet is. Háttámlára ugyan nem lesz szükség a feladatok elvégzéséhez, azonban ha elfáradunk, akkor nyugodtan hátradőlhetünk pihenésképpen, így javaslom a háttámlával rendelkező szék használatát a feladatok során.
Kiindulóhelyzet: Talpak a talajon medenceszéles terpeszben, párhuzamosan elhelyezve, karok test mellett lógnak, kihúzzuk magunkat, fejtetővel plafon irányába nyújtózunk, tekintetünk előrefele néz, nem dőlünk neki a háttámlának.
- Felfelé nyújtózást megtartva zárjuk hátul a lapockákat és lazít. Megint zárjuk, megtartjuk egy kicsit a helyzetet, majd lazít. 5x megismételjük a gyakorlatot.
- Karokat csípőre helyezzük, majd innen szájon át kifúj a levegő, domborít a hát („cicahát”), majd orron át beszív a levegő és homorítunk („kutyahát”).
- Maradnak a karok csípőn, fordítjuk a felsőtestünket jobbra, tekintetünk is követi a mozgást, vissza középre. Következik a másik oldal, fordulunk balra, vissza középre.
- Karokat összekulcsoljuk, körzünk előrefelé 5x, majd hátrafelé is 5x.
- Karok maradnak összekulcsolva, majd emeljük a karokat plafon irányába olyan magasra, ameddig csak tudjuk, ameddig nem érzünk fájdalmat, majd leengedjük őket. Karokat visszahelyezzük kiinduló helyzetbe.
- Nyújtjuk előre egyik térdüket, majd visszahelyezzük a talajra. Következik a másik oldali térdnyújtás. Oldalanként 5-5 ismétlésszám javasolt.
- Talpak a talajon, innen mindkét lábbal lábujjhegyre gördülünk ezt követően sarokra. Többször megismételjük a mozdulatot.
- Ismét lábujjhegyre állunk a lábakkal, közben mindkét oldali karunkat fül mellé emeljük, majd karokat és sarkakat is leengedjük kiinduló helyzetbe.
Ha jól esik, abban az esetben a két torna egymást követően is megismételhető, azonban fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, és ha fájdalmat érzünk, vagy olyan érzésünk van, hogy ez a feladat számunkra túl nehéz, nem tudom megcsinálni, akkor azt a feladatot hagyjuk ki, és menjünk a következő feladatra.
Életmódtanácsok az aktív életmód fenntartásához
Az aktív életmódhoz nem csak a fizikai aktivitás tartozik hozzá, hanem a mentális fittség is. Az olvasás, keresztrejtvény fejtés, vagy bármilyen jellegű oktató jellegű tevékenység hozzájárul a mentális jólléthez, amely pedig segíthet megelőzni az időskorban gyakran előforduló demenciát.
Fontos a rendszeres, illetve megfelelő étkezés kialakítása is. Sokszor hallom idős vendégeimtől, hogy nincs étvágyuk, amely a lelassult anyagcserének köszönhető. Azonban mind a tornához, mind a mindennapi feladatokhoz energia szükséges, mely energiát a táplálkozás útján tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ha úgy érezzük, hogy nincs sok tudásunk az egészséges táplálkozásról, akkor célszerű felkeresni egy dietetikust, aki segít összeállítani egy megfelelő étrendet számunkra.
A harmadik fontos tényező a témában pedig a kielégítő alvás. Alvás közben feltöltődik a testünk, mely szintén elengedhetetlen a mindennapi teendőkhöz, így a gyógytornához is.
Alternatív Kezelési Módszerek Időskori fájdalom kezeléséhez
Vannak esetek, amikor sem a gyógytorna, sem az orvos által előírt egyéb fájdalomcsökkentő módszerek nem segítenek a fájdalom redukálásában, ilyenkor szóba jöhetnek az alternatív kezelési módszerek, azonban szigorúan orvosi konzultáció után javasolt ezeknek a használata, kipróbálása. Ide sorolható az akupunktúra, masszázs, homeopátiás gyógyszerek, stb.
Vannak olyan természetes alapanyagok, melyeknek köztudottan fájdalomcsökkentő hatása is van. Porckopásra javasolják egyes cikkek a szardínia fogyasztását, mely a benne található omega-3 zsírsavaknak köszönhetően blokkolja a gyulladásért felelős receptorokat, csökkentik a porckopást okozó enzimek termelődését.
Gyomorfájdalmakra javasolt az áfonya fogyasztása, mely tannintartalmának köszönhetően antibakteriális hatással rendelkezik. Izomfájdalmakra próbáljuk ki a gyömbért, ízületi gyulladásokra pedig akár a fokhagyma lehet pozitív hatással. Rengeteg hasonló tippel találkozhatunk az interneten, melyek közül biztos van, ami semmit sem fog segíteni a fájdalmon, azonban az jó ezekben a módszerekben, hogy teljesen természetesek, azaz testünkre semmilyen ártó hatással nincsenek. Én azt javaslom, hogy nyugodtan próbálkozzunk ezekkel a természetes élelmiszerekkel, hiszen ha 1 % esélye is van annak, hogy csökkenti a fájdalmunkat, akkor megéri kipróbálni.
Következtetés
A cikkben említett feladatok napi szintű elvégzése pozitív hatással lehet az életünk számos területén, köztük a különböző betegségek következtében fellépő fájdalom csökkentésében is szerepet játszhatnak. Ezekkel az egyszerű, könnyen elvégezhető feladatokkal hozzájárulhatunk életminőségünk javításához, hiszen a sport nem csak fiatalkorban elengedhetetlen a fejlődés megfelelő biztosításához, hanem ez egy élethosszig tartó folyamat, melyet ha szem előtt tartunk, azzal megkönnyíthetjük a saját életünket.
Mint az korábban említettem, az itt felsorolt feladatok célja, egy általános átmozgatás, nem pedig célzott terápia. Amennyiben Ön rendelkezik a cikk elején felsorolt kórképek valamelyikével, legyen az ízületi kopás, gyulladás, izomfájdalom, vagy akár magas vérnyomás, abban az esetben orvosi kontrollt követően keresse fel az Avian Care Kft. gyógytornászait, akik otthoni gyógytorna keretein belül segítenek a kialakult kórképek enyhítésében, esetenként megszüntetésében.
Vegye fel velünk a kapcsolatot!
Ha Ön vagy hozzátartozója idős és szüksége van gyógytorna kezelésre, bátran vegye fel velünk a kapcsolatot!
Kapcsolódó cikkek és források az Időskori fájdalom kezelése kapcsán
• Személyre szabott gyógytorna otthona kényelmében
• Otthoni gyógytorna – nincs több hetes várakozás
• Manuálterápia – Ismerje meg a professzionális mobilizációs technikák hatékonyságát
